こんにちは、まっちぼうです。今回は、１０回目とキリがよいので、今まで書いてきたダイエットと健康についてのまとめをしていきたいと思います。
ダイエットと健康の基本的な考え方
ダイエット＝単に体重を減らすこと、と思いがちですが、本来は「余分な体脂肪を減らし、筋肉や基礎代謝を保ちながら健康的な体を作ること」が目的です。極端な食事制限や短期間の減量は、リバウンドや栄養不足、体調不良のリスクを高めます。大切なのは「バランス・適量・継続」です。
食事のポイント
- エネルギー（カロリー）管理
体重を減らす基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることです。急激なカロリー制限は代謝を下げ、筋肉量減少につながります。
・目安：現在の体重×２５～３０kcal／日程度を基準に調整
・毎日500kcal程度の赤字を作ると、１か月で約２キロの減量が期待できます
- 三大栄養素のバランス
・たんぱく質：筋肉・皮膚・髪の材料。１日体重×1.2から1.6gが目安（例：体重７０㎏なら８４～１１２g）
・脂質：ホルモンや細胞膜の材料。摂りすぎはＮＧですが、完全に抜くのも健康に悪影響。全体カロリーの２０～３０パーセント程度を目安に。
・炭水化物：脳や筋肉の主要なエネルギー源。白米・パンだけでなく、玄米やオートミールなど食物繊維の多いものを選ぶと血糖値の上昇が緩やかになります。
- 野菜・果物・食物繊維
野菜・果物にはビタミン・ミネラル・抗酸化物質が豊富。食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を高めます。
・目安：野菜３５０g以上／日、果物２００グラム程度／日
- 水分補給
水分不足は代謝低下や便秘の原因になります。
・目安：１．５～2L／日（運動や汗をかく日は多めに）
・甘い飲み物ではなく、水・お茶を中心に
- 食べ方の工夫
・よく噛む（満腹中枢が働きやすい）
・1日3食＋必要なら間食（ナッツ・ヨーグルトなど）で血糖値の安定を意識
・夜遅くの過食は避ける
運動のポイント
- 有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど心肺機能を高め脂肪燃焼に効果的。
・週3～5回、1回30分程度からスタート
・息が弾む程度（会話ができるくらい）の強度が理想
- 筋力トレーニング
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、リバウンド防止に役立ちます。
・自重（スクワット・腕立て・腹筋）やダンベルなど自宅でも可
・週2～3回、全身をバランスよく
- 日常生活の活動量アップ
エレベーターより階段、歩く距離を増やす、立って作業するなど「NEAT（非運動性活動熱産生）」を増やすことも重要です。
睡眠・休養
睡眠不足は食欲を増やすホルモン（グレリン）を増加させ、代謝を下げます。
・目安：1日7時間前後の質の良い睡眠
・寝る前のスマホ・飲酒、カフェインを控える
・筋トレ後の休養は筋肉回復に不可欠
ストレス管理
慢性的なストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）を増やし、脂肪をためやすくします。
・軽い運動、深呼吸、趣味、友人との会話などで発散
・完璧を求めず「できることから少しずつ」
体重だけに頼らない評価
体重は水分量などでも変動します。
・体脂肪率、ウエスト周囲、見た目、体調など複数の指標でチェック
・毎日の記録より、週単位、月単位の変化を見る
継続のコツ
・無理な食事制限や過度な運動は続きません
・「週80点を目指す」くらいの緩さで長期的に習慣化
・短期間で結果を求めず、半年から１年単位で考える
まとめ
・食事：栄養バランス、適量、水分
・運動：有酸素＋筋トレ＋日常活動
・睡眠 休養：ホルモンバランス、筋肉回復
・ストレス管理：コルチゾール抑制、継続力アップ
これらを総合的に整えることで、ただ体重が減るだけでなく、免疫力、体調、見た目、気分も改善し、健康的なダイエットが可能になります。この内容を意識すると、「無理なく、健康的に長続きする」ダイエット習慣を作ることができます。
