ダイエット日記17～習慣化～

こんにちは、まっちぼうです。今回は習慣化についてです。習慣にしてしまえば、食事制限も筋トレもそこまで苦ではなくなると思うので、習慣化できるように頑張っていきましょう。

何故ダイエットには習慣化が大切なのか

①一時的な努力では体は変わらない

ダイエットでよくある失敗の一つが、「短期間で結果を出そうとする」ことです。例えば、１週間で何キロも落とそうと過度な食事制限をしたり、いきなりハードな運動を始めたりすると、確かに一時的に体重は落ちるかもしれません。しかし、それは持続可能ではないため、リバウンドする可能性が高くなります。人間の体は急激な変化を嫌うため、元の状態に戻ろうとする働きがあるからです。習慣化して、少しずつ生活全体を整えていくほうが、結果的に長期的な成果につながります。

②習慣は「努力」ではなく「当たり前」になる

ダイエットを始めたばかりの頃は、運動や食事管理に強い意識を向ける必要があります。「面倒くさい」「今日はやりたくない」という気持ちと戦う日もあるでしょう。でも、続けていくうちにそれは努力ではなく日常の一部になっていきます。例えば歯磨きやお風呂に入ることのように、「やらないと気持ち悪い」と思える状態になれば、ダイエットは苦痛ではなくなります。

③小さな積み重ねが大きな成果になる

ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。１日で体は劇的に変わりませんが、１か月、３か月、半年と続ければ、必ず変化は現れます。１日１０分の運動でも、毎日続ければ１年で３６５０分（約６０時間）です。たとえ小さな努力でも、習慣にすることで大きな成果につながるのです。

習慣化を邪魔する落とし穴

習慣化の重要性を理解していても、なかなか続けられないという人も多いでしょう。そこでまずは、続けられない原因を知ることが大切です。

①目標が高すぎる

最初から「毎日１時間走る」「１日糖質ゼロにする」など、いきなりハードな目標を立てると、挫折する可能性が高まります。人間は大きな変化に強いストレスを感じるため、無理な目標は長続きしません。

②すぐに結果を求めすぎる

「１週間頑張ったのに体重が減らない」と焦る人も多いですが、体はすぐには変わりません。目に見える変化が出るまでに時間がかかることを理解していないと、モチベーションが続かなくなってしまします。

③環境が整っていない

ダイエットを習慣化するためには「環境づくり」も非常に重要です。例えば、夜遅くまでスマホを触って睡眠時間が短ければ、朝の運動はできません。冷蔵庫に甘いお菓子がたくさん入っていれば、つい手が伸びてしまうでしょう。意志力だけに頼ると、習慣化は難しくなります。

習慣化を成功させるコツ

ここからは、実際に習慣化を進めるために具体的な方法を紹介します。

①「小さく始める」ことを意識する

習慣化の最大のコツは、いきなり大きなことをやろうとしないことです。

・１時間のウォーキング→最初は５分から

・糖質制限→夜だけ主食を控える

・筋トレ→１日１０回のスクワットから

「こんなの意味あるの？」と思うくらいの小さな一歩で構いません。最初は「続けること」が目的で、「効果を出すこと」は二の次でいいのです。小さな成功体験を積み重ねることで、自信が生まれ、自然と行動量も増えていきます。

②「トリガー（きっかけ）」を決める

習慣は、何かの行動とセットにすると定着しやすくなります。たとえば、

・歯磨きの後にスクワット

・朝起きたら白湯を飲む

・お風呂上りにストレッチ

このように行動のきっかけを作ることで、「なんとなくやる」ではなく「自然とやる」流れができます。これを「習慣の連鎖」と呼びます。

③「やる気」に頼らない

多くの人は「やる気が出たらやる」と考えますが、それでは習慣化はできません。やる気は波があり、毎日高いモチベーションを保つことは不可能です。むしろ「やる気がなくてもやる仕組み」を作るほうが大事です。たとえば、

・運動着をあらかじめ用意しておく

・夜の間に次の日の朝食を決めておく

・スマホにリマインダーを設定するなど、行動を自動化することで考える前に動く習慣を作るとができます。

④記録をつける

自分の行動を「見える化」することで、習慣は強化されます。たとえば、

・体重やウエストサイズを毎日記録する

・運動した日をカレンダーにチェックする

・食事内容をノートに書く

最初は面倒に感じるかもしれませんが、記録がたまっていくことで「ここまでつづけたんだ」という達成感が生まれ、継続の原動力になります。

⑤完璧を目指さない

習慣化で大切なのは「継続すること」であり、「完ぺきにこなすこと」ではありません。たとえば、

・１日さぼっても気にしすぎない

・食べ過ぎた日があっても、翌日からまた戻す

・思ったように運動できなくてもゼロではなく「少しだけ」やる完璧を目指すと、少しの失敗で「もういいや」となりやすいです。大事なのはやめないことです。

習慣化を長く続けるための考え方

①ダイエット＝我慢ではない

「ダイエット＝辛いこと」というイメージを持つと、続けるのが苦痛になります。しかし、習慣化が進めば「体が軽くなる」「気分がいい」「疲れにくくなる」といったメリットを実感できるようになります。楽しさを感じられるようになると、継続は自然なものになります。

②目標は「理想の体」ではなく「理想の生活」

ダイエットの目的はただ体重を落とすことではなく、「健康的な生活習慣を手に入れること」です。理想の生活が習慣として身に付けば、体型や健康は自然とついていきます。短期的な数字だけを見るのではなく、「どういう自分でいたいか」をイメージすると、モチベーションがぶれにくくなります。

まとめ

ダイエットで成功する人と失敗する人の違いは、特別な知識や才能では有りません。成功する人は、「続ける仕組み」を作っている人です。

・いきなり大きく変えようとせず、小さなことから始める。

・行動のトリガー（きっかけ）を決める。

・やる気に頼らず、自動化できる環境を作る。

・記録をつけて可視化する。

・失敗してもやめず、柔軟に続ける。

このように、無理なく日常に溶け込ませることで、ダイエットは「特別なこと」ではなく「当たり前のこと」になります。習慣化さえできれば、ダイエットは必ず結果が出ます。今日から少しずつ、自分に合ったペースで始めてみましょう。




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