ダイエット日記21～ブロッコリー～

こんにちは、仕事を辞めた過ぎて現在求人情報を見ながら書いているまっちぼうです。今回は、ブロッコリーについて書いていきたいと思います。

野菜の王様！ブロッコリーのダイエット効果と「痩せ体質」を作る栄養の秘密

ダイエットを始めると、多くの人が「何を食べるか」に注目しますが、実は「どの野菜を選ぶか」が成功の鍵を握っています。その中でも、ダイエッターやボディビルダーがこぞって愛用するのがブロッコリーです。

なぜ、数ある野菜の中でブロッコリーが最強と言われるのか。その驚くべき栄養素から、ダイエット効果を最大化する調理法まで、徹底的に深掘りしていきます。

ブロッコリーが他の野菜と一線を画すのは、その「タンパク質の含有量」と「ビタミンの密度」です。

主な栄養成分（100gあたり）
・エネルギー：約37kcal

・タンパク質：約5.4g（野菜の中ではトップクラス）

・食物繊維：約5.1g

・ビタミンC：約140mg（レモンより多い！）

野菜でありながらタンパク質を含み、かつ糖質が非常に少ない（100g中約0.9g）ため、糖質制限ダイエット中の方にとっても「最強の味方」となります。

ブロッコリーには、ダイエットを加速させる特有の成分が含まれています。

① 脂肪燃焼をサポートする「スルフォラファン」
ブロッコリー（特に新芽のスプラウトに多い）に含まれる「スルフォラファン」は、体内の解毒酵素を活性化し、代謝をスムーズにする働きがあります。近年の研究では、脂肪の蓄積を抑える効果も期待されており、痩せやすい体作りをサポートしてくれます。

② 筋肉を守る「ビタミンC」と「クロム」
ダイエット中の激しい運動は、体に酸化ストレスを与えます。ブロッコリーに豊富なビタミンCは、そのストレスを緩和し、筋肉の分解を防ぐ助けになります。また、ミネラルの一種である「クロム」は、糖質や脂質の代謝を促し、筋肉の合成をサポートする役割を担っています。

③ 余分なものを排出する「カリウム」と「食物繊維」
ダイエットの大敵である「むくみ」を解消するカリウムが豊富です。さらに、不溶性食物繊維が多いため、便秘解消に役立つだけでなく、しっかりとした噛み応えが満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを自然に防いでくれます。

メリット
・圧倒的なボリューム感：カロリーが低いため、お皿いっぱいに食べても罪悪感がありません。食事の満足度を劇的に高めてくれます。

・美容効果：抗酸化作用が強いため、ダイエット中にありがちな「肌荒れ」や「顔色の悪さ」を防ぎ、若々しさを保ちます。

・冷凍保存が容易：生だけでなく冷凍食品としても優秀で、忙しい時でも手軽に栄養を補給できます。

デメリットと注意点
・甲状腺への影響（過剰摂取時）：ブロッコリーに含まれる「ゴイトロゲン」という物質は、極端に大量摂取（毎日数キロなど）し続けると甲状腺機能に影響を与える可能性があります。通常の食事（1日1/2株〜1株程度）であれば全く問題ありません。

・ガスが溜まりやすい：不溶性食物繊維が豊富す大るため、胃腸が弱い人が一度にたくさん食べると、お腹が張ったりガスが出やすくなったりすることがあります。

・茎を捨ててしまうもったいなさ：実は茎の部分こそビタミンCや食物繊維が凝縮されています。捨てずに食べる工夫が必要です。

「茹でてマヨネーズ」だけではもったいない！栄養を100%活かすコツを紹介します。

① 「蒸し調理」がベスト
ビタミンCやスルフォラファンは水溶性で熱に弱いため、お湯で茹でるとせっかくの栄養が50%以上流出してしまいます。「蒸し器」や「電子レンジ（少量の水で）」で加熱することで、栄養の流出を最小限に抑えられます。

② 5分ほど放置してから加熱する
ブロッコリーを切った後、すぐに加熱せず4〜5分放置すると、酵素の働きにより「スルフォラファン」が生成されやすくなります。

③ 油と一緒に摂取する
ブロッコリーに含まれるビタミンAやビタミンKは脂溶性です。オリーブオイルや良質な脂質を含むドレッシングと一緒に食べることで、吸収率が高まります。

＋鶏むね肉：「タンパク質×タンパク質」の組み合わせに、ブロッコリーのビタミンB6が加わることで、筋肉の合成効率が最大化されます。

＋たまご：たまごに欠けている「ビタミンC」と「食物繊維」をブロッコリーが完全に補い、1食でパーフェクトな栄養バランスが完成します。

ブロッコリーは、ただの野菜ではなく、「ダイエットの効率を最大化させるブースター」です。

加熱は「茹でる」より「蒸す」

茎までしっかり食べる

たまごや鶏肉と一緒に食べる

この習慣を身につけるだけで、あなたの体は内側から確実に変わり始めます。「まずは1日3房から！」冷凍のブロッコリーだとレンジで温めるだけなのでおすすめですよ。手軽に摂取したい方はぜひ！