こんにちは、まっちぼうです。今回もビタミンについて書いていきたいと思います。その中でも水溶性ビタミンのビタミンB1、B2、B6、B12についてです。
水溶性ビタミンとは
ビタミンのうち、水に溶けるもののことで一度に多く摂取しても必要のない分は、尿として排出されるため、過剰症の心配はほとんどありません。ただし、体内に蓄積できないので、毎日摂取する必要があります。
水溶性ビタミンB群の重要性
ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経伝達、赤血球の生成などに深くかかわる水溶性ビタミンの総称です。特にB1、B2、B6、B12は、食事でとった糖質、脂質、タンパク質をエネルギーとして効率よく利用するために不可欠であり、ダイエットや疲労回復、さらには、精神面の安定にも直結します。水溶性であるため体内に貯蔵されにくく、余分は尿として排出される点も特徴です。そのため毎日の食事からこまめに補給する必要があります。今からそれぞれのビタミンの働きと、不足や摂りすぎのリスク、ダイエット・健康への影響について詳しく見ていきましょう。
ビタミンB1「チアミン」
主な働き
- 糖質をエネルギーに変換する補酵素として作用
- 神経伝達を正常に保つ役割
- 乳酸の分解を助け、疲労回復をサポート
B1は「疲労回復のビタミン」と呼ばれるほど、エネルギー産生に直結しています。特に白米や、パンなど糖質中心の食事をする人には必須で、摂取不足はエネルギーを効率的に使えず、疲労や倦怠感につながります。
不足するとどうなる？
- 倦怠感、集中力低下
- 脚気「むくみやしびれ、心不全を引き起こす病気」
- 運動時のパフォーマンス低下
ダイエット・健康との関係
ダイエットでは糖質制限を行う人もいますが、適量の糖質を摂った際にB1が不足すると、糖をエネルギーに変換できず脂肪燃焼効率も悪化します。つまり「食べた糖質を燃やして動力に変える」ためにはB1が必須です。豚肉や玄米、豆腐に多く含まれるため、主食・主菜と合わせてバランスよく摂ると良いでしょう。
ビタミンB2「リボフラビン」
主な働き
- 脂質代謝を促進し、エネルギーに変換
- 成長や細胞再生を助ける
- 活性酸素を分解し、抗酸化作用を発揮
B2は「発育のビタミン」とも呼ばれ、皮膚や粘膜、髪や爪などの健康維持に欠かせません。さらに脂肪をエネルギーに変える役割が強いため、ダイエット中に特に重要です。
不足するとどうなる？
- 口内炎、口角炎、舌炎
- 皮膚の炎症や脂漏性皮膚炎
- 成長期の子どもの発育不良
ダイエット・健康との関係
ダイエット中は脂肪をエネルギーに変換して燃焼させる必要があります。その際、B2が不足すると「脂肪が燃えにくい」状態になり、代謝が落ちて痩せにくくなります。また、肌荒れや髪のパサつきなど美容面の不調にもつながるため、きれいに痩せたい人にとって欠かせない栄養素です。乳製品、卵、レバー、青魚などに豊富です。
ビタミンB6「ピリドキシン」
主な働き
- タンパク質代謝を助け、筋肉や血液を作る
- 神経伝達物質「セロトニンやドーパミン」の合成をサポート
- 免疫機能の維持に寄与
B6は「アミノ酸の代謝の要」と言える存在で、たんぱく質を摂取してもB6が不足すると効率的に利用できません。筋トレやスポーツをする人、またダイエット中に高たんぱく食を意識している人には特に大事です。
不足するとどうなる？
- 貧血、けいれん、末梢神経障害
- イライラや抑うつなど精神面の不調
- 免疫力低下、感染症にかかりやすくなる
ダイエット・健康との関係
タンパク質を効率的に筋肉合成に使うにはB6が必要です。筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、脂肪燃焼効果が高まるため、B6は「痩せ体質づくり」に欠かせない栄養素です。また、セロトニンの合成を助けるため、過食やストレス食いの予防にも役立ちます。鶏むね肉、マグロ、バナナ、ナッツ類などが豊富な供給源です。
ビタミンB12「コバラミン」
主な働き
- 赤血球の生成を助け、貧血を防ぐ
- 神経細胞を保護し、正常な神経伝達を維持
- DNA合成をサポート
B12は「血のビタミン」とも呼ばれ、造血作用に深くかかわります。鉄や葉酸とともに赤血球を作るため、不足すると貧血や神経障害の原因となります。
不足するとどうなる？
- 悪性貧血「巨赤芽球性貧血」
- 手足のしびれ、神経障害
- 記憶力や集中力の低下
ダイエット・健康との関係
貧血になると酸素供給が不十分になり、運動や日常生活のパフォーマンスが落ちてしまいます。特に有酸素運動を取り入れるダイエット中は、酸素を効率的に全身へ運ぶためにもB12が重要です。B12は肉や魚、たまご、乳製品など動物性食品に多く含まれるため、ベジタリアンやヴィーガンの人は不足しやすく、サプリや強化食品で補う必要があります。
ビタミンＢ群をダイエット・健康に生かすポイント
1．毎日少しづつ摂る 水溶性のため体内に貯めにくいので、１日３食の中で分散して摂取するのが理想です。
2．バランス良く組み合わせる B1は糖質、B2は脂質、B6はタンパク質と、それぞれ代謝にかかわる栄養素が異なります。偏らずにとることで代謝全体がスムーズに回ります。
3．ストレスや運動量に応じて増やす 激しい運動やストレス、アルコール摂取はB群を大量に消費します。特にトレーニング中の人や飲酒習慣がある人は意識的に多めにとると良いでしょう。
4．調理法に注意する 水溶性なのでゆで汁に流れやすく、加熱で壊れやすい種類もあります。蒸す、スープにする、炒めるなど、栄養を逃がさない工夫が大切です。
まとめ
ビタミンB1・B2・B6・B12はそれぞれ糖質・脂質・タンパク質代謝や血液・神経機能にかかわり、エネルギーを効率よく使って心身の健康を保つために不可欠です。不足すると疲労感、痩せにくさ、肌荒れ、精神不調、貧血など、多岐にわたる不調が起こります。逆にしっかり摂れば、代謝が高まり、筋肉や神経、血液が健康に保たれ、ダイエットや美容にも大きな効果を発揮します。
おわりに
バランスの良い食事がダイエットにも健康にも重要だと思います。水溶性ビタミンを毎日摂取するように心がけましょう。次回も水溶性ビタミンについて書いていきたいと思います。
