こんにちは。まっちぼうです。今回は、前回の続きのダイエット３年目から始めた筋トレについて気を付けていることを書いていきたいとおもいます。
無理をしすぎない
ダイエットにも言えることですが、とにかく無理をしないように筋トレをするようにしました。なぜかというと、無理をしすぎるとストレスがだんだんと溜まっていきます。その結果、暴飲暴食をしてしまったりと心身に悪影響が出てしまいます。なので、ストレスが溜まらない範囲で無理なく続けられる回数をやっていくといいと思います。極端なことをいえば、１回でもいいと思います。続けることが一番大事です。
体調が悪いときは休んだっていい！！！
続けることが大事だって今言ったばかりなのに、何を言っているんだと思う方もいるかもしれません。しかし、体調が悪いときに無理をするのは逆効果です。風邪や疲労がたまっている時にトレーニングをすると、回復が遅れたり、体調がさらに悪化したりすることがあります。筋肉も休んでいる時に成長するので、体調が悪いときは思い切って休んでしまいましょう！１日２日筋トレをさぼっても筋肉は落ちないですし、体調が悪いときはよく休んで早く回復することに専念しましょう。
筋トレをするなら何をしたらいい？
よく大きい筋肉を鍛えたほうがいいといいますが、どこの筋肉が大きくてどこの筋肉が小さいのかよくわからない方もいらっしゃると思います。じゃあどこを鍛えたらいいのかというと、下半身を鍛えるトレーニングがいいと思います。なのでスクワットをやるのがいいと思います。
キングオブトレーニング！！！
実は、「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれているのがスクワットなんです。何故、キングオブトレーニングと言われているかですが、まず、使う筋肉が多い太もも「大腿四頭筋、ハムストリングス」お尻「大殿筋」体幹「腹筋、背筋」ふくらはぎとほぼ全身運動に近いということ。そして、消費カロリーが高いのでダイエット効果が大きい。さらに基礎代謝が上がるといいことづくしです。スクワットは、全身の筋肉の７０パーセント以上を占める下半身を主に使うので、やったほうがいいと思います。しかも、姿勢改善や、体幹も強くなるので姿勢が悪い方にもおすすめです。
スクワットのやり方
1 足幅は、肩幅くらいに開いて、つま先は、やや外向きに開く
2 足の裏は、親指の付け根、小指の付け根、かかとの三点で床をつかむような感じ
3 体幹はお腹に軽く力を入れてろっ骨を締め、背骨はニュートラル。目線は正面を見る
4 手は、腕の前で組むか、前に伸ばす「バランスがとりやすい」
5「降ろす」 股関節と膝を同時に曲げる。膝は、つま先と同じ方向
6 体重はかかと寄りに「かかとを浮かせない」
7 胸を軽く張り腰が丸まらないように太ももが床と平行かそれ以下まで下げる
8 膝が内に入らないように、腰を反り過ぎず、丸めすぎないように
9「上昇」足で床を真下に押す感覚で立ち上がる
10 立位でお尻を軽く締めるが、腰をそらせて過伸展しない
呼吸は下ろしながら鼻で吸い、上り始めで息を吐く
私は、最初１０回を３セット出来るかぎり毎日やっていました。２か月くらいたったころには姿勢がよくなっていました。変化があるまで時間がかかるし、モチベーションを維持するのは本当に大変だと思います。なので無理せずやっていきましょう。
スクワットを続けた結果
先ほども書きましたが、姿勢がよくなりました。自分でもびっくりしましたが、歩いている時や、座っている時の姿勢がすごく良くなっているんです！それに、体幹が鍛えられたからか腰痛が改善されました。もともと腰痛持ちだったので、改善されたのは一番うれしい変化でした。下半身が鍛えられたからか歩くのも楽になりましたし、階段などの上り下りも凄く楽になりました。
精神面の変化でいうと、「なんとかなるだろ」とポジティブになるようになりました。仕事で大変なことがあってもまあなんとかなるだろうと思えるようになりましたし、何か嫌なことがあっても、筋トレして寝れば次の日には元気になっていますし筋トレの効果は思った以上にすごいです。
筋トレの効果
まずは身体的効果について書いていきたいと思います。一つ目は、筋肉量の増加。筋肉を鍛えることで、見た目が引き締まり、基礎代謝もアップします。二つ目は、体脂肪の減少。筋肉が増えると消費カロリーが上がるため、脂肪が燃えやすくなります。三つ目は、基礎代謝アップ。何もしていなくても、消費されるカロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体質になります。四つ目は、姿勢の改善。背中や体幹の筋肉が強くなると、猫背や腰痛の改善になります。五つ目は、骨や関節の強化。適度な負荷は骨密度を高め、将来の骨粗しょう症やけがの予防にも効果的です。
次は精神的効果について、一つ目は、ストレス解消。運動により幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやエンドルフィンが分泌され、気分がすっきりします。二つ目は自信の向上。見た目が変わったり、扱える重量が増えたりすると、達成感が得られます。三つ目は集中力アップ。運動習慣により脳の働きが活性化し、仕事や勉強の効率も上がるといわれています。
終わりに
最初は何故こんなつらい筋トレをしなければならないのだろうと思うことがあると思います。しかし、続けていくとこれだけ素晴らしい効果があります。なので、無理せずゆるく継続していきましょう。継続すれば体も心も変化していきます。あきらめず、ゆるく頑張っていきましょう！
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