こんにちは、まっちぼうです。今回は、食事について書いていきたいと思います
ダイエットにおける食事で気を付けること
ダイエットにおいて「食事管理」は、運動と同じかそれ以上に重要な要素です。多くの人が、運動すれば痩せると考えがちですが、実際には、消費カロリーを大きく増やすのは簡単ではなく、効率的に体脂肪を落とすためには食事の見直しが不可欠です。ここでは、ダイエット中の食事でとくにきをつけるべきポイントを詳しく解説します。
エネルギーバランスを理解する
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。ただし、極端にカロリーを減らしすぎると筋肉量が減少したり、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。そのため、無理の範囲で少しだけ摂取カロリーを減らすことが大切です。
- 一日の基礎代謝量と活動量をもとに消費カロリーを計算する
- 摂取カロリーはその消費量により10～20％程度少なめを目安にする
- 極端に減らさない「女性なら最低でも１２００カロリー、男性なら1500カロリーは確保するのが望ましい」
栄養バランスを意識する
単にカロリーだけを減らすのではなく、栄養のバランスを整えることが大切です。特にダイエット中に不足しがちな栄養素を意識して摂る必要があります。
- タンパク質：筋肉を維持しながら脂肪を落とすために最重要。体重1キロ当たり1.2～1.6グラムを目安に、肉、魚、卵、豆類、乳製品から摂取する。
- 炭水化物：完全に抜く必要はなく、玄米やオートミール、全粒パンなど血糖値が上がりにくい低ＧＩ食品を選ぶとよい。
- 脂質：カットしすぎるとホルモンバランスが崩れる。魚の脂「ＥＰＡ，ＤＨＡ」オリーブオイル、ナッツ類など良質な脂を適量摂る。
- ビタミン・ミネラル：代謝を助ける。野菜、海藻、果物を毎日摂ることで不足を防ぐ。
食べるタイミングを工夫する
同じカロリーを摂っても、食べる時間帯によって太りやすさが変わります。
- 朝食：体内時計をリセットし、代謝を活性化させる。タンパク質や炭水化物をしっかり摂る。
- 昼食：活動量が多い時間なのでエネルギー源を確保。野菜、タンパク質、炭水化物をバランス良く。
- 夕食：寝る前に余分なエネルギーを残さないために、脂質や炭水化物を控えめに。タンパク質と野菜を中心にすると良い。
- 間食：どうしてもお腹がすいたらナッツ、ヨーグルト、ゆで卵、プロテインバーなど腹持ちがよく低カロリーの物を選ぶ。
食事の質を高める工夫
- GI値を意識する：白米や菓子パン、砂糖は血糖値を急上昇させ、脂肪をため込みやすい。玄米やオートミール、サツマイモなどを選ぶ。
- 加工食品を減らす：揚げ物、スナック菓子、ジャンクフードは高カロリー、高脂質で栄養が少ない。なるべく自炊を心掛ける。
- 食物繊維を摂る：野菜、海藻、キノコ類を食べることで満腹感が得られ、便通改善や血糖値の急上昇を防ぐ。
- 水分を十分に摂る：水分不足は代謝を下げる。1日1.5～2Lを目安に水やお茶を飲む。ジュースや砂糖入り飲料は避ける。
食べ方の工夫
- よく噛む：満腹中枢を刺激し、食べすぎを防ぐ。
- ゆっくり食べる：早食いは血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすい。
- 食べる順番を意識：サラダやスープ→タンパク質→炭水化物の順にすると血糖値が安定しやすい。
- 小皿を使う：大きい皿に盛ると食べ過ぎやすい。小皿を使って適量を意識する。
外食・コンビニでの注意点
現代では会食やコンビニ利用は避けられません。その際の工夫も大切です。
- 丼ものより定食を選ぶ「ご飯の量を調節できる」
- 揚げ物より焼き・蒸し料理を選ぶ。
- コンビニでは「サラダチキン＋サラダ＋味噌汁＋おにぎり」のような組み合わせにする。
- 甘いデザートや菓子パンは習慣化しない。
我慢しすぎないことも大切
ダイエットは短期間ではなく長期的に続けるものです。あまりに制限を厳しくすると、ストレスが溜まり、暴飲暴食に繋がっててしまいます。
- 週に一回程度はチートデイやご褒美食を設けても良い。
- 完璧を目指さず８０％くらい守れればOKと考える。
- 長期的に継続できる方法を探すことが一番大切。
リバウンドを防ぐために
急激に痩せた場合、体はエネルギーをため込みやすい状態になります。リバウンドを防ぐためには、以下に注意しましょう。
- 極端な食事制限をしない。
- 筋トレや運動を組み合わせて基礎代謝を維持する。
- ダイエット終了後も食事バランスを習慣として続ける。
まとめ
ダイエットにおける食事のポイントを整理すると次の通りです。
- 摂取カロリーを消費カロリーより少なくする。ただし、無理をしない。
- タンパク質を意識し、栄養バランスを整える。
- 食べる時間帯や順番を工夫する。
- 加工食品や高GI食品を控え、食物繊維と水分をしっかり摂る。
- 外食・コンビニでも賢く選ぶ。
- 我慢しすぎず、長期的に続けられる工夫をする。
ダイエットは短期間で頑張るイベントではなく、生活習慣を改善していくプロセスです。無理な制限よりも、少しづつ習慣を整えていくことがリバウンドを防ぎ、理想の体型を長く維持する秘訣になります。習慣化させるまでは大変だとは思いますが、あわてず、いそがず頑張っていきましょう。
