ダイエット日記14

2025.10.01

こんにちは、まっちぼうです。今回はジョギングについて書いていきたいと思います。わたしは膝があまり良くないのでウォーキング派ですが、膝や腰が悪くない方はジョギングはおすすめです。

ジョギングのダイエット効果とメリット・デメリット解説

  • はじめに

「痩せたい」「健康的な体を作りたい」と思ったとき、多くの人がまず思い浮かべるのがジョギングです。特別な道具がいらず、シューズさえあれば始められるため人気が高い運動法ですが、正しい知識を持たないまま取り組むと効果が出にくかったり、ケガや疲労で続かなくなってしまったりすることもあります。ここでは、ジョギングがダイエットにどのような効果をもたらすのか、メリットとデメリットを整理しながら解説していきます。

ジョギングのダイエット効果

ジョギングは「有酸素運動」の代表格です。有酸素運動とは、酸素を使って体脂肪や糖質をエネルギーとして燃焼させる運動のことで、脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。例えば、体重６０ｋｇの人が時速８キロメートル程度「軽く息が弾む程度のスピード」で３０分ジョギングした場合、消費カロリーは約２５０ｋｃａｌほど。これはコンビニのおにぎり一個半くらいのカロリーに相当します。消費カロリー自体はそれほど大きくないように感じるかもしれませんが、ジョギングを継続すると基礎代謝や筋肉量が少しづつ向上し、結果的に「太りにくい体質」に近づけるのが大きな強みです。

ジョギングのメリット

  • 脂肪燃焼効果が高い

ジョギングは、ウォーキングよりも運動強度が高く、ランニングよりも体への負担が少ないちょうど中間の運動です。効率よく脂肪を燃焼させたい人に向いています。特に２０分以上続けると脂肪の利用割合が増えるとされ、ダイエット効果を実感しやすいです。

  • 基礎代謝アップにつながる

ジョギングを続けると心肺機能が強化され、血流や酸素供給が改善されます。また下半身の大きな筋肉を中心に使うため、筋肉量に維持・向上にも役立ちます。これにより基礎代謝が上がり、日常生活でもエネルギーを消費しやすい体質になっていきます。

  • メンタル面の効果

有酸素運動をすると、脳内でセロトニンやエンドルフィンといった「幸福ホルモン」が分泌されます。これによりストレス解消、気分転換、睡眠の改善など、精神的なメリットが得られます。ダイエットは継続がカギなので、メンタルが安定することは非常に重要です。

  • お金がかからず手軽にできる

ジムに通わなくても、近所の公園や道を走ればすぐに始められるのが魅力です。必要なのは走りやすい靴と運動に適した服装だけ。費用対効果の高いダイエット方法といえます。

ジョギングのデメリット

  • 消費カロリーは思ったより多くない

30分走ってもおにぎり１～2個分程度のカロリーしか消費できません。走った分だけ食べてしまえば、結局プラマイゼロになりかねません。ダイエット効果を出すには、食事管理との組み合わせが欠かせません。

  • 膝や腰への負担

ジョギングは着地のたびに体重の2～3倍の負荷が足にかかります特に体重が多い人や、普段運動習慣がない人が急に始めると、膝や腰を痛めることがあります。正しい

  • 続けるのが難しい

天候や時間に左右されやすく、「今日は雨だから」「忙しいから」と中断しがちです。数日休むと習慣が途切れてしまうこともあります。モチベーションを維持する工夫が必要です。

  • オーバートレーニングのリスク

痩せたいからといって毎日長時間走ると、疲労がたまって免疫力が低下したり、筋肉が分解されて逆効果になったりします。特に初心者は週2～3回、30分前後から始めるのが安全です。

  • 即効性はない

数日走っただけでは体重はほとんど変化しません。目に見える効果が出るまで数週間から数か月かかるため、短期間で結果を出したい人には不向きです。長期的な取り組みが前提になります。

ジョギングをダイエットに生かすコツ

  • 無理のないペースで走る

息が弾む程度（会話がギリギリできるくらい）のペースがベスト。早すぎると疲れて続かず、遅すぎると効果が薄くなります。

  • 継続できる頻度で行う

週2～3回、20～40分程度から始めると無理なく習慣にできます。

  • 食事管理とセットで考える

運動後はお腹が空きやすくなるので、低脂肪・高たんぱくの食事を意識しましょう。「走ったから大丈夫」と思って高カロリーな食事をとると効果が薄れます。

  • シューズとフォームに注意

クッション性のあるランニングシューズを選び、背筋を伸ばしてリズムよく着地することを意識するとケガの予防になります。

  • 飽きない工夫をする

音楽やオーディオブックを聴きながら走ったり、コースを変えて景色を楽しんだりすると、続けやすくなります。

まとめ

ジョギングは手軽に始められて脂肪燃焼効果が高く、基礎代謝やメンタル面にも良い影響を与えるダイエット法です。ただし、消費カロリーは思ったほど大きくなく、膝や腰への負担、継続の難しさといったデメリットも存在します。効果を出すためには「無理のないペース」「適度な頻度」「食事管理との併用」が欠かせません。結局のところ、ジョギングは短期間で劇的に痩せる魔法の方法ではなく、生活の一部として長く続けることで本領を発揮するダイエット法です。健康を維持しながら無理なく体を絞りたい人には、とても有効な選択肢といえるでしょう。



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